操作方法
1全麦食品（在大部分进餐中） 人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。它们含有-麸-糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，良川蹲这会使人体的血糖和胰-岛-素-保持在一个合理的水平，并很快会下降。很好地控制血-糖和-胰-岛-素水平，能够减少人体的饥饿感，阻止Ⅱ型糖尿病的发生。
2蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次） 多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心-绞-痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作-憩-室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。
3 鱼、禽、蛋（每日1到2次） 这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被-妖-魔-化的食物冲泪，因为它的胆-固-醇-含-量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。
4坚果和带壳豆（每日1到3次） 坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。菌材带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。
5奶制品和代用钙（每日1到2次） 为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素D等，奶制品是美-国-人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获取钙。例如，三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏-肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。-
2蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次） 多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心-绞-痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作-憩-室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。3 鱼、禽、蛋（每日1到2次） 这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被-妖-魔-化的食物冲泪，因为它的胆-固-醇-含-量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。4坚果和带壳豆（每日1到3次） 坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。菌材带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。5奶制品和代用钙（每日1到2次） 为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素D等，奶制品是美-国-人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获取钙。例如，三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏-肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。-
